Hier ist ein Beispiel für eine typische Cool-Down-Dehnungsroutine.

Hier ist ein Beispiel für eine typische Cool-Down-Dehnungsroutine.

Wenn Sie keine Schlittschuhe und keine Schutzausrüstung besitzen, suchen Sie den nächstgelegenen Inline-Verleih, wo Sie alles Notwendige für etwa 5 bis 20 US-Dollar ausleihen können. Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Achten Sie beim Mieten oder Kaufen darauf, dass Ihre Schlittschuhe eng anliegen; Ihre Füße sollten nicht viel Bewegungsfreiheit haben. Wenn Sie irgendwo um Ihre Füße oder Knöchel einen unangenehmen Druckpunkt spüren, passen Sie die Zunge des Skates an. Wenn dies nicht hilft, versuchen Sie es mit einem anderen Paar.Jeder gute Verleih umfasst alle Schutzausrüstungen – Handgelenk-, Knie- und Ellbogenschützer und Helm – mit Ihrer Miete. Ein Fahrradhelm funktioniert auch gut.Stehen Sie, wenn möglich, auf und gehen Sie einen einfachen Schritt vorwärts, auf dem Teppich oder im Verleih. Bekommen Sie ein Gefühl für die Unterstützung um Ihre Knöchel. Machen Sie kleine Aufgaben, um sich an die Skates zu gewöhnen – verlagern Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, treten Sie in einem kleinen Kreis herum und bewegen Sie Ihre Knöchel und Knie von einer Seite zur anderen, um die Kanten der Räder zu spüren.Suchen Sie sich einen Standort im Freien mit einer ebenen, relativ glatten Oberfläche, frei von Verkehr oder Hindernissen. Mögliche Optionen sind ein Parkplatz, ein Schulhof oder ein Tennisplatz, vorzugsweise mit einer Rasenfläche in der Nähe, um Ihren Sturz abzufedern, falls Sie stolpern.Erfahren Sie, wie Sie aufhören können! Je nach Hersteller gibt es derzeit unterschiedliche Bremssysteme. Der Kasten unten bietet grundlegende Anweisungen, die mit all diesen Systemen gut funktionieren.Verbessern Sie Ihren Schritt und versuchen Sie, einen bestimmten Rhythmus in Gang zu bringen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf das Gefühl Ihrer Hüfte, die über einen Fuß balanciert, dann über den anderen. Je besser Ihr Gleichgewicht ist, desto länger können Sie auf diesem Fuß gleiten. Nehmen Sie als nächstes eine etwas gebeugtere athletische Position ein, um Ihren „Schlag“ oder die Schubphase des Schreitens zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf das Abstoßen von der Innenseite des gesamten Fußes (nicht nur von den Zehen). Sobald Sie sich abgestoßen haben, kehren Sie diesen Fuß wieder unter Ihre Hüften zurück (neu gruppieren); mit dem anderen Fuß abstoßen.Das Drehen kann Anfängern Angst einjagen, aber der folgende Verlauf lässt es einfach erscheinen.

    –  Schauen Sie zuerst in die gewünschte Richtung und richten Sie dann Ihre großen Zehen in diese Richtung. Halten Sie die Knöchel und Knie gebeugt und entspannt und die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie Ihren Zug in Form eines C fort, bis Sie zum Stillstand rollen. Versuchen Sie die gleiche Technik in die andere Richtung; Versuchen Sie dann, die Züge miteinander zu verknüpfen.

    –  Der Abstand zwischen Ihren Füßen variiert; einige könnten breiter stehen als andere.

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie Ihr Potenzial für eine sichere Teilnahme sowie Ihr Fitnessniveau neu definieren.

Bremsgrundlagen

Die Fersenbremse befindet sich normalerweise an der Ferse des rechten Skates.

Schritt 1 – Rollen Sie langsam auf beiden Füßen nach vorne, Ihre Haltung aufrecht mit den Armen nach vorne und den Knien und Knöcheln entspannt.Schritt 2 – Bewegen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter nach vorne (Schere), während Sie Ihre Haltung beibehalten.Schritt 3: Heben Sie die rechte Zehe an, während Sie Ihre Füße immer noch scheren, um zu spüren, wie die Bremse einrastet. Halten Sie Ihre Knie und Knöchel gebeugt und entspannt. Es dauert ein paar Meter, um vollständig aufzuhören und mehrere Versuche, um geübt zu werden.

Zusätzliche Ressource

Inline-Skating-Ressourcenzentrum

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Wir alle haben es schon einmal gesehen – Werbesendungen und Zeitschriftenanzeigen, in denen behauptet wird, wie man Bauchfett reduziert und vertreibt und tolle Bauchmuskeln mit nur wenigen Minuten Bauchübungen pro Tag anpreist. Denken Sie, die Idee, Ihren Mittelteil selektiv zu modellieren, klingt zu schön, um wahr zu sein? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, dann haben Sie Recht, denn es ist so, dass eine Fleckenreduzierung einfach nicht möglich ist. Dieses Konzept basiert auf der falschen Vorstellung, dass wir Fett von einem bestimmten Teil des Körpers „verbrennen“ können, indem wir diesen Bereich gezielt trainieren. Zahlreiche Studien, sowohl in den letzten Jahren als auch in den vergangenen Jahrzehnten, haben diese Behauptung jedoch widerlegt. Trainingsprogramme, die nur auf Herz-Kreislauf-Übungen abzielen oder die mit Widerstandstraining nur einen Teil des Körpers ansprechen (z. Nur regelmäßige Bewegung (sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining) in Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung kann überschüssiges Körperfett eliminieren. Hier sind einige spezifische Workouts und Übungen, um Bauchfett loszuwerden.

Herz-Kreislauf-Training

Wenn Ihr Ziel darin besteht, effektiv Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche etwa 60 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität auszuüben. Diese Menge kann über den Tag verteilt in mehreren Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten Dauer angesammelt werden. 

Krafttraining

Neben dem kardiorespiratorischen Training ist es wichtig, auch Krafttraining an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche in Ihr komplettes Fitnessprogramm einzubeziehen, da das Training großer Muskelgruppen den Stoffwechsel positiv beeinflusst. In Bezug auf den Ruheumsatz (RMR) erhöht Krafttraining die Menge an fettfreier Muskelmasse im Körper, wodurch der Körper den ganzen Tag über schneller Fett verbrennen kann. Magere Masse hat einen höheren Stoffwechsel als Fettmasse, da das Muskelgewebe auch in Ruhe sehr aktiv ist.

Eine Zunahme der fettfreien Körpermasse im Laufe der Zeit mit einem Krafttrainingsprogramm führt schließlich zu einer Erhöhung des Grundumsatzes (BMR) und des Ruheumsatzes (RMR) von ungefähr 7 bis 10 Kalorien pro Pfund fettfreier Körpermasse. Darüber hinaus kann das Training der großen Muskeln zu einem höheren Kalorienverbrauch führen als das Training kleinerer Muskelgruppen (z. B. Training des gesamten Oberkörpers über Klimmzüge vs ), was einem erhöhten Kalorienverbrauch unmittelbar nach dem Training entspricht.

 

Core-Training

Während der Gedanke, einen straffen Mittelteil anzupreisen, für manche Menschen die Hauptmotivation sein kann, wenn es darum geht, Kernübungen durchzuführen, ist es wichtig zu verstehen, dass ein effektives Training Ihres Mittelteils einem viel höheren Zweck dient, als nur die Augen zu schonen (obwohl das tut nicht weh). Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist wichtig, um eine gute Körperhaltung beizubehalten, Rückenschmerzen zu lindern, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung bei anderen sportlichen Aktivitäten zu verbessern.

Suchen Sie nach Bauchübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können? Probieren Sie dieses Core-Workout aus und entdecken Sie, welche Bauchmuskelübungen wirklich am effektivsten sind.

Die Ernährungslehre der 1990er Jahre warnte die Amerikaner, Fette um jeden Preis zu vermeiden. Dieses energiereiche Zeug würde Fettleibigkeit, Arterienverstopfung und unzählige andere schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen. Entsetzt wandten sich die Diätenden an alle „fettarmen“ Produkte, die sie finden konnten. Um aus der Begeisterung Kapital zu schlagen, reduzieren Lebensmittelhersteller das Fett (und laden den Zucker auf), um eine Fülle von hochverarbeiteten „fettfreien“ Crackern, Keksen, Chips, Brot und Eiscreme anzubieten. https://produktrezensionen.top/adamour/ Diätetiker konsumierten diese Produkte in großen Mengen, aber die Amerikaner wurden immer dicker. Unterdessen genossen die gesündesten Esser der Welt jenseits des Atlantiks in den Mittelmeeranrainerstaaten weiterhin Olivenöl, fetten Fisch, Nüsse und andere sehr gesunde, fettreiche Lebensmittel. Die mediterrane Ernährung hat sich mittlerweile als die herzgesundeste Ernährungsweise etabliert und basiert auf einem Ernährungsplan, der deutlich mehr Kalorien aus Fett enthält (ca. 35-40% der Kalorien) als die American Heart Association historisch empfohlen hat (

Es stellt sich heraus, dass nicht alles Fett „schlecht“ ist. Es stimmt zwar, dass Fett 225% mehr Kalorien pro Gramm enthält als Proteine ​​und Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm für Fett gegenüber 4 Kalorien/Gramm für Protein und Kohlenhydrate) und es daher zur Gewichtskontrolle in Maßen konsumiert werden muss, bestimmte Fette besitzen jedoch außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile. Andere verdienen jedoch ihren schlechten Ruf für die Förderung von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit. 

„GUTE“ FETTE

Generell sind ungesättigte Fettsäuren die herzgesünderen Fette. Ungesättigte Fette enthalten eine („einfach ungesättigte“ oder mehrere („mehrfach ungesättigte“) Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen, sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig und ziemlich instabil, was sie anfällig für oxidative Schäden und eine verkürzte Haltbarkeit macht. die ungesättigten Fette sind einfach ungesättigte Fette und eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fetten.   Einfach ungesättigte Fette erhöhen HDL (High-Density-Lipoprotein), das „gute Cholesterin“, das zur Verringerung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Häufige Quellen sind Oliven-, Raps- und Erdnussöl. Essentielle Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu anderen Fetten kann der Körper keine Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) („gutes Fett“) oder Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) produzieren (siehe „schlechte Fette”). Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die in Eigelb und Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Austern vorkommt. Omega-3-Fettsäuren fördern ein gesundes Immunsystem und Hilfe schützen vor Herzkrankheiten und vielen anderen Krankheiten. Sie tragen auch zu einer verringerten Blutgerinnung, einer Erweiterung der Blutgefäße und einer verringerten Entzündung bei. Amerikaner neigen dazu, nicht genug von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Eine Mittelmeerdiät beinhaltet mindestens zwei Portionen Omega-3-reichen Kaltwasserfisch pro Woche.

„SCHLECHT“ FETTE

Gesättigte Fette sind „schlechte Fette“, weil sie den LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, das „schlechte“ Cholesterin, das zu Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Diese Fette enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, wodurch sie bei Raumtemperatur typischerweise (aber nicht immer) fest und sehr stabil sind. Denken Sie an ein Stück Butter als Beispiel. Zu den Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt gehören rotes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und tropische Öle wie Kokosnuss und Palme. Gesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden, wobei nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Transfette, die als „teilweise gehärtetes“ Öl auf einer Liste der Lebensmittelzutaten aufgeführt sind, resultieren aus dem Versuch, ungesättigte Fette bei Raumtemperatur fest zu machen, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Der Prozess beinhaltet das Aufbrechen der Doppelbindung des ungesättigten Fetts. Das Produkt ist ein herzschädigendes Fett, das das LDL-Cholesterin noch stärker erhöht als gesättigtes Fett. Aufgrund gesetzlicher Vorschriften, die Lebensmittelhersteller verpflichten, die Menge an Transfettsäuren auf dem Nährwertetikett anzugeben, wenn diese mehr als 0,5 g pro Portion beträgt, haben viele verarbeitete Lebensmittel, die früher einen hohen Transfettgehalt hatten, wie Chips, Cracker, Kuchen, Erdnussbutter und Margarine ist jetzt „trans-fettfrei“. Überprüfen Sie das Etikett und schauen Sie in der Zutatenliste nach „teilweise gehärtetem“ Öl, um festzustellen, ob ein Lebensmittel noch Transfette enthält. Wenn ja, vermeiden Sie dieses Essen.

Eine der essentiellen Fettsäuren, das mehrfach ungesättigte Fett Omega-6, kommt in Leinsamen-, Raps- und Sojaöl sowie grünen Blättern vor. Sowohl die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren als auch die weniger herzgesunden mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin. Beide werden auch zur Herstellung von Eicosanoiden verwendet. Eicosanoide sind mit Sauerstoff angereicherte Fettsäuren, die der Körper verwendet, um zelluläre Reaktionen zu signalisieren. Diese aus Omega-6 hergestellten Eicosanoide neigen dazu, Entzündungen zu verursachen und den Blutdruck und die Blutgerinnung zu erhöhen. Eicosanoide aus Omega-3 haben den gegenteiligen Effekt, da sie die Blutgerinnung reduzieren, die Blutgefäße erweitern und Entzündungen reduzieren. Dieser Balanceakt zwischen Omega-6 und Omega-3 ist für die Aufrechterhaltung eines normalen Kreislaufs und anderer essentieller Prozesse unerlässlich. Das Problem ist, dass die meisten Amerikaner eine Fülle von Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Eine Verringerung des Verzehrs von Omega-6-Fettsäuren und eine Erhöhung des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko chronischer Erkrankungen senken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nicht so einfach ist, welche Art und wie viel Fett man zu sich nimmt. Die alte Faustregel „Alles Fett ist schlecht“ hat sich als falsch erwiesen. Beim Gewichtsmanagement kommt es immer noch auf Kalorien an, egal ob sie aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie zum Abnehmen verbrauchen. Für eine optimale Gesundheit stellt sich jedoch heraus, dass die Gleichung etwas komplizierter ist.

Es ist wichtig, sich nach einer großartigen Trainingseinheit, einem Spiel oder einer anderen Aktivität die Zeit zum Abkühlen zu nehmen, um sich zu erholen.

Während der Abkühlphase beginnt isometrisches oder leichtes ballistisches Dehnen, die Herzfrequenz zu senken, verbessert die Flexibilität und beschleunigt die Erholung vom Training. Dehnen ist jedoch wahrscheinlich die unbeliebteste Aktivität für Kinder. Es braucht Zeit, ist unbequem und erfordert Geduld. Dennoch können wir die Bedeutung dieser Fitnesskomponente nicht außer Acht lassen. Stattdessen müssen wir Wege finden, die Abkühlungsstrecken für Kinder angenehmer zu gestalten, indem wir Requisiten verwenden, zählen, Diskussionen hinzufügen und Fragen stellen.

Das Hinzufügen einer Mischung aus isometrischen und leichten ballistischen Dehnungen sorgt für Abwechslung. Isometrische Dehnungen werden ohne Bewegung gehalten, wie etwa Waden- oder Schmetterlingsdehnungen. Leichte ballistische Dehnungen werden durch einen kleinen Bewegungsbereich ausgeführt, um die Muskeln für einen zwei- bis dreisekündigen Halt zu verlängern und dann loszulassen und zu wiederholen, wie z am besten ist es, mehr isometrische Dehnübungen nach einem funktionellen Trainingstraining und mehr ballistische Dehnübungen zu Beginn eines Trainings (nach dem ersten Aufwärmen) durchzuführen. Aufgrund der oft verkürzten Aufmerksamkeitsspanne der Jugend während der Abkühlphase können Sie jedoch am Ende einige davon zusammenzählen.

Einige wichtige Erinnerungen während des Dehnens sind, normal zu atmen und bei jeder Bewegung ein sanftes Ziehen, aber keinen Schmerz zu spüren. Jede Dehnung sollte zwei- bis dreimal wiederholt und für mindestens 15 Sekunden gehalten werden. Leichte ballistische Dehnungen können zwei bis drei Sekunden lang gehalten und insgesamt 10 Mal wiederholt werden. Kindern die Verantwortung zu geben, bei jeder Dehnung zu zählen, hält sie konzentriert und ermöglicht es ihnen, Schritt zu halten. Lassen Sie sie sich mit zwei in der Mitte abwechseln, um die Strecken zu führen, und den Rest im Kreis, um ihnen zu folgen.

Nutzen Sie diese Zeit, um den Kindern eine Zusammenfassung über das Training und ihre Leistungen zu geben und ihnen Feedback zu geben. Besprechen Sie zukünftige Ziele und Hausaufgaben, die Sie später für eine schnellere Genesung machen sollten, wie z. B. Wasser trinken, einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich nehmen und am nächsten Tag leichte Aktivitäten durchführen, um Muskelkater und steife Muskeln loszuwerden.

Wählen Sie nach jedem Training fünf bis sechs verschiedene Dehnungen aus und fügen Sie häufig neue Dehnungen hinzu, um sie frisch zu halten. Sobald sie eine Routine mit Cool-Down-Dehnungen bekommen, wird es zu einer gesunden Gewohnheit, die sie nach jedem Training beibehalten.

Hier ist ein Beispiel für eine typische Cool-Down-Dehnungsroutine. Ich verwende eine Theraband-Stütze für eine der Strecken, um Abwechslung und Unterstützung zu bieten.

1. Kniesehnendehnung im Sitzen mit Theraband: Isometrische Dehnung für die Kniesehnen und Waden

2. Sit-and-Reach: Leichter ballistischer Stretch für die Kniesehnen und Waden

3. Dehnung des Quadrizeps im Stehen: Isometrische Dehnung für den Quadrizeps und den Hüftbeuger